■ラバーバンド、チューブ、自体重の負荷
・実施できる種目が最も多いが、健康で若い人では、大筋群の種目で負荷が不足することが多い。原則的には、重力の方向を考慮する必要はない。
■サーキットトレーニング
・筋力、筋パワー、筋持久力、全身持久力などを同時に向上させるトレーニングであり、初心者の場合は、種目数を少なくする。
・重量負荷を用いる場合は10～15回、軽量負荷を用いる場合は、15～30回反復できる重さにする。
・有酸素運動より高強度になるため、30分程度を上限とし、自体重負荷の場合は、最大反復回数の半分の回数を行う。
■サーキットウエイトトレーニング
・サーキットトレーニングは各種目における反復回数は固定し、種目間に休憩を全く入れないのに対して、サーキッドウエイトトレーニングでは反復回数が20回を越えたら負荷を増加させ、種目間に１分間の休憩を入れることである。
・１～３循環行い、全身をバランスよく強化するため、最低８種目は必要である。
・各ウエイト種目を45秒間で、反復回数は15～20回程度の負荷に設定する。
■ウォームアップの目的
・運動中の事故・傷害の予防
・主運動のパフォーマンス（できばえ、成果）の向上
・体調の確認
※健康状態の確認は、運動プログラムに参加させてもよいかを判断するためのものであるため、事前に行う必要がある。
■ウォームアップの効果
・体温を高めるとともにストレッチングや関節をほぐす運動を行うことで、筋や腱の柔軟性が増し、関節可動域が拡大するため、スポーツなどで突発的な大きな外力が加わった際に肉離れや腱断裂などの筋腱複合体の損傷を予防する効果が期待できる。しかし、遅発性筋肉痛は筋のフィラメントやＺ膜などの微細な組織の損傷が原因であるため、ウォームアップに、健康づくり運動に伴う遅発性筋肉痛を予防する効果は期待できない。
・主運動を始める時点での心拍数、換気量、酸素摂取量の上昇が速やかになり、呼吸循環器系に加わる負担が軽減する。
■ウォームアップの方法
・ウォームアップの目的は筋温を高めることでもあるから、ウォーキング、ジョギング、自転車こぎなどの全身運動（低強度の有酸素運動）を行う。
・伸張性反射（伸展反射）を起こさないようなコントロールした動作速度でダイナミックストレッチングを行う。